自転車でダイエット３２日目！実走こそが最高のトレーニング！久しぶりの５０ｋｍ走楽しかった
１２月だというのに暖かい日が有ったり、打って変わって寒い日が有ったりと、ジェットコースターのような気温の毎日。
せっかく暖かい日が有るのなら、走りに行こうと思い、久しぶりにロードバイクで実走しました。（１２月７日）
あと、ほぼ毎日ローラー台トレーニングを行ってきたので実走に良い影響が出るかどうか楽しみでした。
ローラー台トレーニングのトレーニング効果
ロードバイクで実走するのは夏以来。
夏場も久しぶりに走った時は途中、貧血気味になったこともあったので今回もそうならないように前半飛ばし過ぎない様、気を付けて走りました。
いつものコースをケイデンスを９０～９５を維持し心拍も上がり過ぎない様走行。
おとなしく走っていたのですが、ペダルを踏みこむ力が上がっているのか、今までよりも重いギアで回すことが出来ました。
特に、今までは追い風か若干の下り坂の時または頑張ってるときにアウターギアに入れていたのですが、今回は長い時間アウターギアに入れて走行できました。
勿論、アウターギアでリヤがローギアって訳では無いですよ。
坂道は実走こそがトレーニング
私がいつも走るトレーニングコースは藤沢に入るとチョット眺めの上り坂があります。
平坦コースでいい感じで走行していたので、上り坂も楽に行けるかなと期待していたのですが、そうでもなかった。
呼吸自体は全然苦しくないのですが、意外と早く太ももに疲労感が来ました。
ローラー台トレーニングで負荷をかけても、坂道でかかる足への負担は再現できないということが分かりました。
坂で強くなりたければ実際に坂を上るしかないということが分かりました。
これからは、季節並みに寒い日が続きそうなので、ローラー台トレーニングを継続して、年明け暖かく成ったら坂を上るトレーニングを組み込みたいと思います。
トレーニングルート上の観光地
自宅からの往復で５０ｋｍ走るようにコース設定をすると、江の島を通過して、江ノ電の鎌倉高校前駅の踏切を折り返しとしています。
鎌倉高校前駅の踏切は漫画で有名になった景色が見れるのでちょっとした観光地になっています。
東洋系の観光客が駅や前に広がる海を眺めていました。
実は私もこの記事を彩る為に写真を撮ろうと思ったのですが、何となく恥ずかしくなったので、踏切の坂を一気に駆け上ってしまいました。
しかも、アウターで。
ローラー台トレーニングの効果がここでも発揮されました。
運動結果！
久々の実走は天気も良かったので楽しかったです。
楽しく運動した結果は
消費カロリー ２１４５Ｋｃａｌ
平均心拍数 １５２／分
運動時間 ３時間
体重 ７４．５㎏
毎日行っているローラー台トレーニングが３０分で約４００Ｋｃａｌとすると、今回の運動は５日分の運動になります。
体脂肪１ｋｇ落とすのに、約７２００Ｋｃａｌの消費が必要なので、4日連続で行えばあっという間に１ｋｇ落とせる計算になります。
実際に毎日３時間外に走りに行くには無理なので、地道に３０分の運動を続けます。
さいごに
毎日行っている、ローラー台トレーニングによって平坦が強くなっているのが実感できて楽しかったです。
ただ、上り坂に対するトレーニングにはなっていない様だったので、上り坂を強くするには実際に上るしかないということが分かりました。
今やダイエットの為のトレーニングなのかロードバイクを早く走らせるためのトレーニングなのかわかりませんが、一挙両得ならラッキーです。
さて、今日も体のケアは忘れずに・・・。
自転車でダイエット３１日目！効果が出ていることがモチベーションでありプレッシャー
約一か月の間、ローラー台トレーニングを行った結果約１ｋｇの減量に成功。
目標体重にはまだまだ遠いですがまずは一歩前進というところでしょうか。
個人的にはもっと早くドカンと効果が出るのではないかなとひそかに思っていたのですが、そうではなかった。
けれども、消費カロリーから見直すと実は順調な結果であることが分かっています。
shishikoma-oyaji.hatenablog.com
何故か感じるプレッシャー
私は何故か、例えば仕事であってもそれ以外であっても自分の行ったことで上手く行ったり誰かが喜んでくれたしした後、プレッシャーを感じることがあります。
上手く行ったということはもう一度同じような依頼が来るかもしれません、その時今回と同じように満足の行くものとすることが出来るのか？と考えてしまいます。
事柄が上手く行ったらば次も上手くやらないと期待してくれた人が失望してしまうのではないかとか、自分自身も落ち込むのではないかとか考えてしまい、効果が有ったことが自信になるよりもむしろプレッシャーになってしまいます。
私個人のダイエットが成功しようと失敗しようと他人が失望することは無いのですが、次に体重計に乗った時、リバウンドしていたら嫌だなと思う気持ち有り、若干の強迫観念が有ります。
こんな気持ちでは楽しくないですね。
食事も事は考えないようにしよう
この後ろ向きの原因を考えてみたところ、原因は”食事”と思いました。
もっと効率的に体を絞ると考えたら食事の量を制限するのが良いと思いました。
そう考えたため、量を減らそうとしたりカロリーの数値の少ないものを摂ろうと考えたり、正直面倒くさい。
食事は好きなものを食べるようにしようと思いました。
もちろん、食べ過ぎは良くないですが・・・。
その分運動量を増やそう
食事による調整を辞めるのであれば、その分運動によってさらに消費しよう。
分かり易いのは、３０分の運動時間を延ばせば伸ばすだけカロリーの消費は増えますが、その分時間を消費します。
しかも、ローラー台トレーニングは個人的には頑張って４０分が限界。
苦しさよりも飽きが来ます。
外に実走するのが、良いと思うのですが毎日は不可能。
そこで、思いついたのは、掃除！
１２月に入りタイミング的にはピッタリ。
１日ですべてを行うのではなく各ブロックをしっかりじっくり掃除するとそれなりに消費します。
後は、息子を学童に迎えに行くときに歩幅とスピードを意識して歩くようにする。
これだけでも効果はあると思います。
今度心拍計をつけて計測してみようと思います。
運動３１日目の結果
消費カロリー ４０７Ｋｃａｌ
平均心拍数 １６１／分
体重 ７４．８㎏
普段の生活も無駄に動いてみよう。
さいごに
食事の摂取カロリーを考えることが、ストレスになっていると思ったので考えないようにしました。
暴飲、暴食は論外ですが、普通に食事してもその分、体を動かせば良いことなのでとにかく動くことにしようと思いました。
動いたら疲労します。
さて、今日も体のケアは忘れずに・・・。
自転車でダイエット３０日目！いまさらながら体脂肪と消費カロリーについて考える
運動強度が強くなったので、少しずつサボりたくなっているのが現状です。
毎日、強負荷のトレーニングをしていても疲労するだけなので、効率的にやっていくにはどうしたらよいか考えてみました。
何カロリー消費すれば痩せる？
いまさらながら、体脂肪を減らすためにはどのカロリーを消費すればいいのかを考えてみました。
理想の体になる為の運動として３０日間続けていますが、各回４００Ｋｃａｌほどの消費です。
それなりに効果は出ていますが、漠然と何キロ減らしたい。
こんだけカロリー消費した。
ということ繰り返しても、体脂肪とカロリーの関係性を考慮しなくては効率が悪いと思いました。
脂肪１ｋｇを減らすには
１リットルの水の温度を１度上げるのに必要なエネルギーが１Ｋｃａｌです。
人間のエネルギーのもとは食料で、１００Ｋｃａｌの食事をして、１００Ｋｃａｌ消費する運動を行えば、何も残りませんが、消費出来ないエネルギが有った場合、それは脂肪となって体に蓄積されます。
余ってしまい体に蓄積された脂肪１ｋｇを消費するにはどれだけのエネルギーを消費すれば良いか考えてみましょう。
脂肪１ｋｇは９Ｋｃａｌ。
単純に考えると、１ｋｇの脂肪を消費するのには、９０００Ｋｃａｌが必要と考えてしまいますが、脂肪細胞の約２割は水分などの細胞を構成する物質です。
そうすると、脂肪１ｋｇを消費するのに必要なエネルギーは、
９Ｋｃａｌ×１０００ｇ×８０％＝約７２００Ｋｃａｌとなります。
１ヶ月で脂肪１ｋｇの脂肪を減らすには、７２００÷３０＝２４０Ｋｃａｌ。
毎日、２４０Ｋｃａｌ余分に消費するか摂取を押さえれば１ｋｇの脂肪を落とすことが出来るという計算です。
ローラー台トレーニングの効果度合い
毎日では無くてもローラー台トレーニング１回につき約４００Ｋｃａｌを消費しています。
今日の計測で体重は、７４．９㎏、やっと７５ｋｇを切ったくらいです。
開始当初（１０／１５）は７６．５㎏なので、１．５Ｋｇ減少。
ちょうど30日目と考えると、計算通りの結果という感じですね。
ちゃんと効果が有ったので良かったです。
ここまできたら食事も考えたい
ダイエットを始める以前に比べれば、食べる量を多少はセーブするようにはなっていますが、今の所、食事に対しては何も対策はしていません。
食事に対しても何かしらの対策をすればもっと効果的に脂肪を減らすことが出来るとは思っているのですが、普段食している食事、1食当たりどれだけのエネルギーなのかわかりません。
一番分かりやすいのは、昼食1食抜くとかなのでしょうけど、精神衛生上どうなのかと思ってしまいます。（空腹になると不機嫌になってくるので）
今の運動にプラスして１００Ｋｃａｌほど減らせるだけでもさらに効果が有ると思うので、食事については何か考えたいと思います。
さいごに
今日、体重計に乗った時、７５ｋｇを１００ｇではありますが切ったのはとてもうれしかったです。
７５ｋｇ中盤をうろうろしていた時は、正直折れそうになりました。
おそらく、見た目などはほとんど変わっていないとは思うのですが、やっていることの効果が出ているのはモチベーションになります。
明日からも継続していくぞ！
さて、今日も体のケアは忘れずに・・・。
自転車でダイエット２９日目！自分の体と会話しながらトレーニング
運動継続２９日目！日にちで見るとで見ると１か月ですが、実際は土日祝はやっていないので、カレンダー的には２か月目突入という感じです。
そう考えると、それなりに効果が出ていないのは何となく納得。
１日も休まずに行って２か月でも変化が無ければショックですが、１か月ちょっとでしかも、食事制限なしで約１ｋｇ減なら良しとしましょう。
今回から１段ギアをトップ側に・・・
前回の運動で、１段トップ側に入れたのですが、途中でつらくなったのでインターバルトレーニングに切り替えましたが、今回は３０分間同じギアで回しました。
とはいえ、私には１６Ｔを３０分間１００で回すほどの力が無いので、チョッと落として９５を維持するようにしたところ何とかやり遂げました。
やり遂げることを目標にしたので、初めから飛ばさないように気持ち抑えめで開始。
サイクルコンピューターが示す適正心拍数の範囲になるべく入れるようにしたのですが、回転数に基準を合わせるとどうしても範囲を超えることがほとんどです。
個人的には心拍数、１５０／分くらいがちょうどよく、運動していて快適というか心地良い感じなのですが、後半になると１６０／分くらいになってきます。
今回ギアを１段をトップにあげているので最終的には１７０／分を超えてしましました。
後半１０分弱ならば心拍１７０／分を超えても我慢できるのですが、前半から中盤で１７０になってしまうようだと３０分持ちません。
何回か前に特別強度を上げたわけでもないのに、心拍が１７０／分をかなり早い時点で超えたときは、呼吸がつらくなり、いっそ中止しようかと思ったのですが、何故かそういう時に限り、意地になってトレーニングを続けようという想いのほうが強くなりました。
運動を続けるため、ケイデンスとギヤを下げ、心拍をサイクルコンピューターの適正範囲に入るようにして残りの時間トレーニングを続けましたが、結果としてその日は疲労感が残りました。
それ以来、心拍数を意識して、前半はあまり無理しないようにしました。
運動結果について
消費カロリー ４０７Ｋｃａｌ
平均心拍数 １６０／分
体重 ７５．３㎏
胴囲 ９２．５ｃｍ
１０月２６日に計測した時は９４ｃｍだったので、一応減ってはいるようで良かったと思うとともに、まだまだ目標には遠いので、頑張らなければ。
トレーニング中頭の中での妄想
途切れることなく、何とかローラー台トレーニングを続けていますが、正直やりたくないときもあります。
けれども、微々たるものですが、体重などにその成果が出ているのでやめることなく続いているのでしょう。
音楽を聴きながらやっているのですが、いつも同じものを掛けていると曲の進行で、どのくらい経過したかとか、残りが大体何分というのが分かってきます。
運動を続けていると当然汗が流れてくるのですが、その時に頭に浮かぶのは、アニメの”弱虫ペダル”で、箱根学園の泉田塔一郎が３本ローラーでトレーニングでその汗が床に滴るシーンです。
コチラは固定ローラー台ですが、滴る汗が敷いてあるヨガマットに落ちてるのを見てトレーニングに励む自分にチョッと酔っています。
さいごに
ここ最近は、始めた当初に比べてがむしゃらではなくなってきた感じがします。
その分、体の調子などを考え効率の良いトレーニング内容を考えながらやっているつもりではあります。
本音を言えばもっとガツンと体重なり胴囲が縮まってくれば言うことないのですが、運動だけの改善なのでこんなところでしょう。
さて、今日も体のケアは忘れずに・・・。
最近は上半身よりも太ももふくらはぎ、そして足の甲と足の裏にマッサージしながら塗りこんでいます。
疲労の回復が全然違いますよ。
自転車でダイエット２８日目！昨日やらなった分今日はチョットハードに
昨日（１１月２７日）、いつも行っているローラー台トレーニングをやりませんでした。
特にこれといった理由はないのですが、契約しているｄアニメストア 
でアニメを見ていたら続きが気になって見続けてしまったからです。
そんなわけで、１日分を取り返すではないですが、今日はいつもより負荷をかけて運動しました。
来週からもう１段ギアをトップ側にしようか・・・
昨日、運動を行わなかったのでその場合の選択肢は２つ。
運動習慣を戻すために、軽めに運動を行う。
体がリフレッシュしたとみて、ハードトレーニングにする。
今回は、後者でハードトレーニングにすることにしました。
今までは、１７Ｔを中心に、インターバルトレーニングの時は１３Ｔを２分とか行っていましたが、今日は１５Ｔで回すことにしました。
３０分間１５Ｔで行おうと思ったのですが、心拍数が上がりすぎてきつかったので、１２分から１分間トップギア１２Ｔで１分間回した後、１７Ｔで３分のインターバルそして、１６分から１３Ｔで１分間回したのち１７Ｔで３分のインターバル。
２０分から１４Ｔで１分間、１７Ｔで３分のインターバルを行い、残り時間は１５Ｔで回しました。
運動結果について
消費カロリー ４３２Ｋｃａｌ
平均心拍数 １６７／分
体重 ７５．２Ｋｇ
平均の心拍数が１６７／分はチョット高すぎ、もう少し落とさないと３０分持たないと思いました。
基礎代謝は代謝の６０％
ＮＨＫの朝の番組で、代謝アップのために筋肉量を苦労して増やしても大した効果が無いと行っていました。（！）
基礎代謝の各器官の割合は、
- 筋肉 ２２％
- 肝臓 ２１％
- 脳 ２０％
- 心臓 ９％
- 腎臓 ８％
という順になっているということです。
筋肉が担っている割合がもともと多いので、筋肉量を増やしても爆発的に効果が出るわけではないようです。
むしろ運動によって、別途消費する保ことが大切ということです。
しかもハードの運動ではなく、家事のような弱めの運動を継続することで良いそうです。
確かに強強度の運動はその後、休憩が長くなるとトータル的に動かない可能性が有りますが、弱強度であればその後も継続的に体が動きますからね。
肝臓には高カカオのチョコレート
基礎代謝の割合２番目の肝臓はチョコレートを食べるとポリフェノールの働きにより機能アップするということです。
チョコレートと言ってもカカオ７０％以上のもので、１日２５ｇほど摂取するといいということです。
食べるタイミングは、各食の食前と間食２回の計５回、５ｇづつ食べるのが良いそうです。
カカオは植物繊維なので食前に食べると糖の吸収を抑えるということで効果的ということです。
さらに、チョコレート習慣を続けると、善玉コレステロール値が上昇し悪玉コレステロール値が減少するという効果が有るそうです。
実は、私悪玉コレステロールの値が高いのでこれはいい話を聞いたと思いました。
さいごに
昨日、休んだのでハード目にトレーニングを行いました。
この運動は筋肉トレーニングというより消費運動です。
とはいえ、筋肉量を増やしても基礎代謝には効果が無いというのは驚き。
もともと、筋トレは好きではないのでハードなことは行っていなかったのですが、今後も準備運動レベルの筋トレを行っていこうと思います。
チョコレートも買いに行かなきゃ。
さて、今日も体のケアは忘れずに・・・。
トイザらスの広告ナイスタイミング！クリスマスプレゼントの希望が変わってきた
先日、ブログで書かせてもらったのですが、息子が希望するクリスマスプレゼントが、なんと！ジオラマでした。
もちろん、サンタさんはなるべく希望をかなえなければならないのでジオラマが手に入らないか、調べてみました。
実際の所、受注生産のものを見つけることが出来ましたが、金額が半端ない。
１０万、２０万という金額は自分が趣味の為に投入するならばもしかすると投入することもあり得るかもしれませんが、小学２年生のクリスマスプレゼントの金額としては考えられないものです。
箱庭的なものも検索しましたが、息子が期待しているものは見つけることが出来ませんでした。
トイザらスからのクリスマス広告
いくつかの検索ワードで調べても手ごろで、息子が納得しそうな、ジオラマのような商品は見る蹴ることが出来ず、このままでは大ピンチと思っていたところに救世主が。
それはトイザらスからのクリスマス向けの商品広告の冊子でした。
私は、トイザらスのオンライン会員になっている為、ＤＭの形で送られてきました。
これによって風向きが変わってきました。
変わってきた希望のクリスマスプレゼント
自分もそうでしたが、この時期に来るおもちゃ関係の広告は子供にとってとてもワクワクするものです。
クリスマスのプレゼントはどれにしようかと考えるカタログのようなものなので見るのがとても大好きでした。
送られてきた冊子は、私より先に息子が開き、見始めました。
すると、ジオラマと言っていた息子が希望の商品を変えてきました。
最終決断はまだのようですが、候補は３つに絞られました。
ウルトラマンＲ／Ｂ（ルーブ）の変身アイテムのトイザらス限定商品。
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でも、これにすると嫌でもこちら欲しくなると思われます。
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次に言っていたのが、ジオラマからの流れが少しあるらしく人生ゲーム。
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価格:2,801円 |
ボード上に配置されている、建物とか、そういうものが気に入っているようです。
こういうもの風景模型としてとらえているようです。
そして、３つ目が、ニンテンドースイッチの工作キット、ＮｉｎｔｅｎｄｏＬａｂｏ。
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コチラのバラエティキットなのか、
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ドライブキットなのかはわかりませんが、これも候補ということです。
さいごに
クリスマスプレゼントにジオラマが欲しいと言われたときはどうしようかと思っていましたが、カタログ広告が来たおかげで、現実的なものになりそうで助かりました。
トイザらスさん！ナイスタイミング！
自転車でダイエット２４・２５・２６・２７日目！インターバルトレーニング程度では消費はあまり変わらない？！
運動の結果報告については４日間分の滞ってしまいましたが、室内で固定された自転車漕ぎトレーニングも潰えることなく続いています。
天気予報での最高気温がだいぶ下がってきて室内でもそれなりに寒く感じていますが、漕ぎだすと汗だくになっています。
汗対策として、以前はハンドタオルをハンドルにかけて都度吹いていたのですが、これが結構めんどくさいので、今はチョット大き目のハンカチをバンダナのように額に巻いています。
額のハンカチで汗が止まるので、顔には汗がほとんど流れずタオルだけに比べ、漕ぐことに集中できます。
インターバルトレーニングしてもそんなに変わらない？
ずっと同じギアで３０分間漕ぐことに慣れてきたこともあり、先週の最後の日にインターバルトレーニングを取り入れるようにしました。
週開けて、月曜日は通常通り同じギアでの３０分、火曜日はインターバルトレーニングを行いました。
１分間の負荷ではあまり効果が無いように感じたので、２分間負荷をかけるようにしました。
１分間であればそれほどきつく感じないですが、２分間になると残り秒数が気になるくらいにはつらいです。
負荷がかかっている間は心拍が上がるので消費も増えるはずですが、運動後の結果を見ると特別消費が増えていないことが分かりました。
運動結果について
２４日目、通常トレーニング。
消費カロリー ３９４Ｋｃａｌ
平均心拍数 １５６／分
２５日目、インターバルトレーニング。
消費カロリー ４１２Ｋｃａｌ
平均心拍数 １６１／分
翌日は用事が有りトレーニングを行わない休養日。
２６日目、インターバルトレーニング。
消費カロリー ４００Ｋｃａｌ
平均心拍数 １５９／分
連休中は運動を休み、週明けの月曜日、２７日目の結果。
通常トレーニング。
消費カロリー ４１８Ｋｃａｌ
平均心拍数 １６２／分
体重は７５Ｋｇ台中盤を維持、あと５００ｇがなかなか減ってくれません。
インターバルトレーニングの効果
インターバルトレーニングを行っても、通常トレーニングでも消費カロリーに大きな違いは出ませんでした。
むしろ、いままでの運動効果によって３０分くらいでは消費しなくなってきているのかもしれません。
けれども、ローラー台トレーニングを４０分もしたくないというのが本音。
気温さえよければ実走するか
自宅から鵠沼海岸方面に走り江の島を通過して、鎌倉高校前駅から自宅に戻るルートで約５０ｋｍ。
その際の消費カロリーが１５００Ｋｃａｌほどになります。
勿論、その分時間も消費するのでそれをどう考えるかですが、約２か月間ほぼ毎日ローラー台トレーニングを行ったので、実走して坂などを上った際に楽に感じるのか、平坦は楽でも坂はやはりつらいのか、それを確認したい気もします。
自転車での走行は意外と寒くて、１１月ともなると正直外乗りは億劫です。
それでも今年は暖冬のようなので、１８℃くらいになる日も有るので、本格的な冬眠に入る前に走ってくるのが良いかなと思っています。
さいごに
今の所、ほぼ毎日行っているローラー台トレーニング。
習慣になって来ているせいか、かく汗も心地よく感じることもあります。
けれども、その結果が体重に現れてくれないと別の運動を考えなくてはなりません。
自転車は好きなので何とかこの方法で体を絞りたいと思っています。
考えねば・・・。
さて、今日も体のケアは忘れずに・・・。
