水分補給は大切！適した飲料と適さない飲料！適正量は？
夏本番になると冷たい飲み物が恋しくなります。
暑いこの時期だけでなく、水分補給というものは常に気を付けていなければいけないものなのですが、何を飲んだらいいか、どれくらい飲んだらいいかって意外と知らなかったりしますよね？
今回は体を良い状態に保つための水分補給についてお届けしたいと思います。
水分補給は重要？！
水分補給は大切！と言われていますがそれは何故なのか？
私たちのからだを支えている骨や筋肉、皮膚や臓器など、あらゆる部分が水分でできています。
からだの水分量は大人で約60％、新生児は約80％。年齢を重ねるにしたがって水分量は少なくなり、高齢者の場合は約50％と言われています。
水分は栄養を運んだり、老廃物を排出したり、体温調節をしたりと、生きるためにからだにとって大切な働きをしています。
体内の水分は、体重の2％が失われただけで具合が悪くなり、20％失われれば死にいたると言われています。
つねに体内の水分を一定量に保つためにも、こまめな水分補給が必要です。
水分補給に適する飲み物、適さない飲み物
では、液体ならば何を飲んでも良いのでしょうか？
水分補給に適した飲み物
水分補給のための飲み物としてもっともおすすめのが、水です。
水には糖分も塩分も、カフェインも含まれていませんから、飲み過ぎによるこれらの過剰摂取を心配する必要はありませんし、内臓に負担がかかりません。
カロリーもありませんから、太ることもないので、日々の水分補給のためには、水を飲むのがおすすめです。
１．水道水
蛇口をひねるだけでのめる水道水はもっともコストパフォーマンスが良く、様々な飲み物の中でも水分補給にもっとも手軽に利用できます。
日本の水道水は水質に優れているので、そのままでも安心してお飲めます。
塩素の臭いが気になる場合には、浄水器や整水器を活用するのが良いでしょう。
２．ミネラルウォーター
硬度や炭酸の有無、味わい、コストなどに様々な違いがあるので、お気に入りを見つけて楽しむのが良いと思います。
ペットボトルのほか、ウォーターサーバーでも利用できます。
水分補給に適さない飲み物
１．お茶
お茶は夏は冷して、冬は温かくと、季節や気分に合わせて楽しめるのも魅力です。
しかし、水分補給のための飲み物として考えた場合には、緑茶などのお茶に含まれるカフェインには利尿作用があるので、補給したはずの水分を体外へ排出してしまうので、水分補給には適しません。
お茶ならば麦茶やそば茶などといったカフェインが含まれていないものは、水分補給のための飲み物として活用できます。
２．コーヒー・紅茶
コーヒーや紅茶もカフェインが多く含まれており、体内の水分の排出を促してしまうことが心配されます。
また、ペットボトル入りの紅茶系飲料の中には糖分が多く含まれているものもありますので、製品表示などで確認してみることをおすすめします。
３．ジュース
ジュース類には、多くの糖分が含まれおり、このような飲み物を過剰摂取することで、「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病に陥る危険性が高くなります。
水分補給とは別で考えて方が良いでしょう。
△スポーツドリンク
運動時の水分補給に用いられることも多いスポーツドリンクですが、運動中には汗として体内の塩分（ナトリウム）が失われるため、水分と合わせて塩分の補給も必要になります。
スポーツドリンクには適度な塩分が含まれているので、運動などで汗をかいた場合の飲み物としては適しています。
ただしこのような飲み物が必要になるのは、多量の発汗を伴う激しい運動を行った場合であり、特に糖分はかなりの量が入っていることもあるため、飲み過ぎるとジュースと同じようにペットボトル症候群に陥る危険性もあります。
スポーツドリンクは、運動時に大量の発汗があった時に飲むのが良いです。
補給のタイミングと摂取量は？
健康のために必要と言われる水分補給の量は、一日におよそ1.2リットル。
もちろんこの量を一気に取るのは不可能だし、過剰に摂取しても排出されるだけですので、コップ一杯程度（約150～200ml）の水を、6～8回程に分けてこまめに飲むことが大切です。
では、どんなタイミングで水分補給をしたら良いのでしょうか？
- 起床時
- 食事時
- 入浴前後
- 就寝前
１．起床時
一日の水分補給のタイミングとしてまず忘れてはならないのが、起床時。
私たちは寝ている間に、呼吸や皮膚からの蒸発によって水分を失っていて、朝起きたときの体は脱水状態に近くなっているのです。
脳梗塞の発症時間は夜間から明け方がもっとも多いと言われており、水分不足が原因の一つとして挙げられています。
朝起きたときには、まず失われた分の水分をきちんと補給するようにしましょう。
胃が空っぽの状態で水分を取ることによって腸の運動が活発になり、便秘解消にも役立つと言われています。
この場合、冷たい水ではなく常温が理想ですが、ない場合は少し温めた水を飲むと良いです。
２．食事時
食事中の水分補給については、気を付けなければならない点もあります。
例えば、食べ物を水で流し込むような食べ方はＮＧです。
このような食べ方だと咀嚼が十分に行われず、胃での消化に負担がかかります。
食事はゆっくりとよく噛むことを心掛け、合間に少量ずつ水分補給を行うようにすると良いでしょう。
食前の水分補給には、胃を適度に膨らませ、食べ過ぎを防止する効果があると言われています。
３．入浴前後
一日のうちで水分補給が必要なタイミングとしては、入浴前後も重要です。
入浴中は、運動中と同じように汗として体内の水分が失われ、体内の水分が不足すると、血液はドロドロの状態になり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。
入浴中の脱水を防ぐためには、入浴前にあらかじめ水を飲んでおくことが大切です。
もちろん入浴後にも失われた分の水分をきちんと補給しましょう。
４．就寝前
私たちは寝ている間に多くの水分を失います。
暑い昼間に起こるイメージのある熱中症や脱水症ですが、実は寝ている間にも起こりやすいのです。
就寝中の脱水を防ぐためには、就寝前のタイミングでもコップ一杯の水を飲んでおくことがおすすめ。
アルコールを多く摂取した日は、利尿作用によってその多くが体外へ排出され、脱水に陥りやすくなりますので、就寝前に水などをきちんと補給しておくようにしましょう。
さいごに
体の調子を維持するために水分補給は大切ですが、カフェインや糖分、塩分が含まれている飲料は水分補給には適さないので、水道水やミネラルウォーターで補給するようにしましょう。
１日に必要な量をこまめに摂取しましょう。
タイミングとしては、起床時、食事時、入浴前後、就寝時です。
水分補給を行い健康的で瑞々しい生活を送りましょう。
